Nebuďte hladoví, abyste si „našetřili“ na velkou večeři.

Výzkum naznačuje, že pravidelné vážení je druhým nejdůležitějším chováním pro udržení hubnutí (po cvičení), říká Foreyt. Doporučuje to dělat každý den.

"Když se to stane zvykem, je to vynikající nástroj pro řízení každodenních činností a příjmu potravy," on říká.

Pravidelné vážení může být výbornou motivací. Pokud se ale stanete přehnaně emocionálními a odradí vás čísla na váze, může to nadělat více škody než užitku.

"Dělejte to, co je pro vás nejlepší, ale nenechte se ovládat váhou, ani se z vás zbláznit," říká Pat Baird, RD, člen Národního registru pro kontrolu hmotnosti, který zhubl přes 80 liber a držel si to více než deset let.

"Svým klientům říkám, aby se vážili alespoň každých pár dní, takže když uvidíte, že přibíráte, můžete to okamžitě udusit v zárodku, než se z toho stane problém." ona říká.

Zjistěte, jak často se musíte vážit, abyste se nejlépe řídili výběrem potravin a úrovní aktivity, radí Fletcher. "A mějte konkrétní plán, jak to budete zvládat, až se vám vrátí 3-5 kilo."

Pokračování

Oslavte výhody

Dalším tajemstvím, jak si udržet váhu, je podle odborníků nikdy nezapomenout, proč jste ji zhubli.

"Skvělý způsob, jak zůstat motivovaný, je vést si deník o výhodách a nevýhodách toho, jak jste se cítili na mysli, těle a duchu před hubnutím a jak se cítíte nyní, když máte zdravější váhu." říká Fletcher.

Tato technika se zaměřuje na výhody hubnutí – od zlepšení zdraví k více energie, od lepšího spánku po menší velikost oblečení.

"„Mistři“ nacházejí v mysli… živé obrazy bolesti nebo bojů, které zažívali, když byli těžší – jako je zastrašování, že se nevejdou na sedadlo v letadle – a porovnávají to s tím, jak skvělý je jejich život nyní," říká Fletcher.

Bairdová nechává své klienty odměňovat hmotnými předměty, které jim neustále připomínají jejich úspěch.

"Kupte si těžítko nebo přívěsek na klíče nebo něco, co pokaždé, když to uvidíte, budete mít pocit úspěchu," ona navrhuje.

3 strategie kontroly hmotnosti

Pokud jde o kontrolu hmotnosti, jedna velikost nesedí všem. Odborníci, kteří hovořili s WebMD, navrhli tři různé dietní strategie:

1. Udělejte to osobní.

"V průběhu let jsem se stal mnohem flexibilnějším ohledně pokynů pro kontrolu hmotnosti," říká Baird.

Nejlepším předpokladem úspěchu je dělat vše, co pro vás funguje, a nechat to, aby se to stalo součástí vašeho životního stylu – pokud je to rozumné, říká.

"Rozumný plán vám umožní vychutnat si svá oblíbená jídla a není to hladovka nebo bláznivá módní dieta," říká Baird. "Před lety bych si nikdy nemyslel, že některé dietní vzorce mohou být úspěšné, ale moje osobní zkušenost a neúspěchy spolu s mými klienty mě naučily, že nejlépe fungují rozumné, personalizované plány."

2. Vyvažte bílkoviny, tuky a sacharidy.

Další myšlenkový směr z výzkumného tábora naznačuje přesněji definovaný vzorec živin. Někteří odborníci říkají, že pokud budete mít trochu více bílkovin a méně tuku, budete se cítit spokojeni, a tím pomůžete s kontrolou hmotnosti.

"Náš výzkum ukázal, že lidé, kteří kontrolují svou váhu, nejlépe dodržují vzorec 24 % tuku, 56 % sacharidů a 20 % bílkovin," říká Foreyt.

Pokračování

3. Zaměřte se na kondici a kontrolu porcí.

Třetí doporučení se zaměřuje na cvičení a kontrolu porcí.

"Dieta sama o sobě nefunguje, a pokud se zaměříte především na fyzickou aktivitu, můžete být flexibilnější při výběru jídla a porcí," říká Hill. "Členové registru, kteří úspěšně zhubli a udrželi si značné množství hmotnosti, průměrně 60 minut cvičení denně, což jim dává větší volnost a volnost při dietě."

Může být důležitější zhodnotit, kolik jíte, než to, co jíte, říká.

"Když začnete přibírat na váze, vraťte se a podívejte se na velikost porcí," říká Hill. "Pouhé zmenšení velikosti porcí je obvykle vše, co musíte udělat, abyste se dostali zpět na správnou cestu."

Doporučuje také snídat každý den, aby pomohl zvládnout kalorie a hlad po celý den.

Věčná bdělost

Je důležité počítat s překlepy a nebýt na sebe příliš tvrdý, když k nim dojde, říkají odborníci. Pokud máte špatný den, vraťte se co nejdříve na trať a snažte se poučit ze svých chyb.

Někteří odborníci se domnívají, že je těžší si úbytek váhy udržet, než ho ztratit.

"Komplimenty a nadšení z hubnutí jsou pryč, ale potřeba kontrolovat příjem potravy a denně cvičit je nikdy nekončící závazek," říká Foreyt.

Jeho mantra je, že to vyžaduje "věčná bdělost" k udržení váhy.

"Vždy si musíte dávat pozor na to, co vkládáte do úst, a zůstat ostražití ve svém závazku ke zdravému chování, takže když uklouznete, můžete se spolehnout na všechny tyto nástroje, které vám pomohou vrátit se na správnou cestu." on říká.

Funkce kliniky pro hubnutí WebMD Zhodnotila Louise Chang, MD dne 01. září 2006

Zdroje

ZDROJE: James Hill, PhD, ředitel, Center of HumanVýživa, University of Colorado; spoluzakladatel National Weight ControlRegistr; spoluzakladatel, America on the Move. John Foreyt, PhD, ředitel,Výzkumné centrum behaviorální medicíny, Baylor College of Medicine. Anne Fletcher,MS, RD, autor, série knih Thin for Life. Pat Baird, MA, RD,výživový poradce a řečník.

© 2006 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.

Happy hour po práci v pátek. Sobotní večeře ve vaší oblíbené restauraci. V neděli domácí hody.

Než se nadějete, víkend plný odpočinku se může proměnit v kalorický svátek, který podkope týdenní hodnotu zdravého stravování – a v pondělí ráno se ručička na vaší váze plíží nahoru.

"Individuální stravovací návyky mají tendenci se během víkendu dramaticky měnit," říká Cedric Bryant, PhD, hlavní fyziolog cvičení pro American Council on Exercise. "Máte tendenci vidět lidi konzumovat více alkoholických nápojů a kaloricky bohatší potraviny. Je to opravdu snadný recept na přibírání na váze."

Ale vyhnout se víkendové pasti na přibírání nemusí znamenat, že vaše oblíbené pochoutky od pátku do neděle jsou zakázány, říkají odborníci. Níže nabízejí několik tipů, jak si užít dny volna a zároveň se vyhnout víkendovému potravinovému šílenství.

Víkendová past

Výzkum ukázal, jak velké škody může víkendové přejídání napáchat na našem jídelníčku.

"Existuje velký a významný rozdíl v příjmu energie o třídenním víkendu oproti čtyřdennímu všednímu dni, zejména u mladých dospělých," říká Barry Popkin, PhD, spoluautor studie o víkendovém přibírání na váze.

Studie zveřejněná v srpnu 2003 v časopise Obesity Research zjistila, že Američané ve věku 19 až 50 let přijmou o víkendu (definovaném jako pátek až neděle) o 115 kalorií denně více než v ostatní dny v týdnu. V průběhu roku to přidá až 17 940 kalorií navíc – neboli asi 5 liber.

A jak už asi tušíte, nejde o zdravé potraviny, kterých jíme o víkendu více. Tento rozdíl 115 kalorií za den pochází většinou z alkoholu a tuku, říká Popkin, profesor výživy na School of Public Health na University of North Carolina.

Přesto se tyto kalorie navíc nemusí proměnit v tuk, říkají odborníci. Klíčem je spálit více kalorií, než zkonzumujete. To znamená najít aktivní způsoby relaxace – jako je svižná chůze, hraní tenisu, dokonce i zahradničení – místo velebení u televize.

"Lidé mají tendenci vnímat víkend jako čas na odpočinek a zotavení z hektického pracovního týdne," říká Bryant. "Měli by se opravdu snažit vyvinout úsilí, aby se během víkendových dnů stali aktivnějšími ve svých každodenních činnostech. Hledejte co nejvíce příležitostí k pohybu, abyste mohli zvýšit fyzickou aktivitu, abyste kompenzovali nadbytečné kalorie, které zkonzumujete."

Pokračování

I když fyzická aktivita může být zřejmou odpovědí, odborníci tvrdí, že existují další triky, které vám mohou pomoci překonat zvyk víkendové požitkářství:

Začněte svůj den správně. "Snídejte o víkendu zdravě, když máte více času," říká Susan Moores, RD, mluvčí Americké dietetické asociace. "Pokud začnete zdravou snídaní a dopřejete si nějakou dobrou výživu, obvykle během dne sníte méně." Nechoďte hladoví "našetřit" na velkou večeři. "Šetřit se selže – obvykle nakonec sníte mnohem více, než kdybyste jedli normálně po celý den," říká Moores. "Než vyrazíte ven, dejte si něco k snědku, abyste zahnali hlad, a když jdete ven, jednoduše si užijte dobré jídlo." Vychutnejte si zážitek ze stolování. "Dopřejte si dobré jídlo a vychutnejte si ho, než abyste se v něm přeháněli," říká Moores. "Lidé zapomínají, o čem celý zážitek z jídla je – sedět s přáteli, užívat si společný čas a relaxovat." Jezte pomalu. "Trvá 15-20 minut, než váš mozek signalizuje vašemu žaludku, že je plný, takže si dejte na čas," Moores vysvětluje. "Ať už jste na večírku nebo o víkendu jíte venku, nezapomeňte při jídle zpomalit." Začněte polévkou. "Když si objednáte v restauraci, nespěchejte a začněte polévkou," říká Moores. "Pak nechte číšníka, aby se vrátil, abyste si mohli objednat předkrm – objednáte si mnohem méně, než kdybyste si objednali vše najednou." Rozdělte předkrmy v restauraci na polovinu. "Rozdělit si hlavní chod s přítelem je skvělý způsob, jak o víkendu výrazně snížit kalorie," říká Moores. Nevynechávejte dezert; sdílej to. "Udělej to speciální," říká Moores. "Vyberte si něco, co je pro vás opravdu příjemné, a rozdělte to s přítelem. Dávejte pozor na velikost porcí, a pokud je dezert, který chcete, velký, požádejte číšníka, aby ho nakrájel na tenké plátky nebo rozdělil na stůl – ale já jsem pro dezert." Nepřehánějte to s alkoholem. "Pokud můžete o víkendu vynechat jeden nebo dva drinky denně, ušetříte tím 100 až 150 kalorií navíc," říká Moores. A vysvětluje, že lidé, kteří více pijí, mají tendenci také více jíst. Alkohol tedy pijte opatrně, pokud vůbec. Pamatujte na svůj pas. "Když jdete o víkendu ven, noste těsnější kalhoty," říká Moores. "Noste něco, co není nepohodlné, ale co vám připomíná, že existují hranice toho, co byste měli jíst." Najděte náhradu za sodu. "K ukojení žízně používejte vodu spíše než sodu, kterou mnoho lidí pije více o víkendech," říká Bryant. "Nejen, že konzumují obrovské množství kalorií, ale soda má vysoký obsah fruktózy, která stimuluje chuť k jídlu."

Pokračování

Kromě toho, říkají odborníci, nejlepší způsob, jak zabránit víkendům v torpédování vaší stravy, je zaujmout zdravý přístup k výživě – každý den v týdnu.

"Myslím, že většina lidí je na tom ze zdravotního hlediska lépe jíst každý den rozumně," říká Bryant. "Konzumujte různé potraviny, nevynechávejte jídla, jezte porce o velikosti jednotlivce a kdykoli je to možné, nahraďte oblíbené jídlo s vysokým obsahem tuku nebo potraviny s vysokým obsahem cukru zdravou alternativou."

Funkce kliniky pro hubnutí WebMD Zhodnotila Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD dne 08. března 2006

Zdroje

ZDROJE: Výzkum obezity, Srpen 2003. CedricBryant, PhD, hlavní cvičební fyziolog, American Council on Exercise. SusanMoores, RD, mluvčí, American Dietetic Association, St. Paul, Minn. BarrySeverní Karolína, Chapel Hill.

© 2006 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.

Vaše oblíbené kalhoty se kdysi snadno zapínaly na zip, ale v poslední době je sotva dostanete přes boky. Zní povědomě? Většina dospělých zažívá obávané "tečení na váze," kde se čísla na váze postupně zvyšují — a než se nadějete, jste o 10 kilo těžší. Ale není to nevyhnutelné. Jednoduše tím, že provedete několik postupných změn životního stylu, můžete podle odborníků přestat přibírat na váze a dokonce shodit nějaké to kilo.

Existuje několik důvodů, proč většina dospělých postupně přibírá na váze.

Za prvé, jak stárnete, vaše tělo se mění. Vaše tělo se s každým dalším desetiletím zpomaluje. A to není vše.

"Vliv stárnutí také pozvolna mění složení vašeho těla, snižuje množství svalů spalujících kalorie a nahrazuje je tukem," říká Elizabeth Ward, MS, RD.

Kromě toho se většina dospělých s přibývajícím věkem stává mnohem méně aktivní, ale nadále jedí tolik jako ve svých 20 letech. Kombinace stárnutí, méně pohybu a zdravé chuti k jídlu jsou důvody, proč mnozí z nás nakonec zažijí "hmotnost tečení."

Přidejte svaly, abyste zastavili přibírání

Jedním z nejlepších způsobů, jak zastavit přibírání na váze, je nastartovat váš metabolismus zvýšením svalové hmoty. Odborníci doporučují silový trénink několikrát týdně k udržení a budování svalů.

"Svaly jsou metabolicky aktivní a abyste minimalizovali přirozeně se vyskytující ztrátu svalů, musíte být fyzicky aktivní každý den, včetně silového tréninku dvakrát až třikrát týdně," říká fyzioložka cvičení Felicia Stoler, RD, hostitelka TLC Zlato, zabíjíme děti. "Tím, že budete aktivní, si můžete užít více kalorií, aniž byste přibírali na váze – pokud budete své kalorie volit moudře."

A změňte svou fitness rutinu každých šest až osm týdnů, aby si vaše tělo příliš nezvyklo na váš trénink.

"Musí to být náročné; jinak to nepůjde," říká Ward.

Přestaňte přibírat na váze odstraněním špatných návyků

Mezi běžné chyby, které lidé dělají a které vedou k nárůstu hmotnosti, patří:

Nedělat si čas na fyzickou aktivitu Bezduché pojídání u televize po večeři Pití příliš velkého množství alkoholu nebo slazených nápojů, jako jsou speciální kávy Vynechání snídaně Jíst nepravidelná jídla Dokončování dětských jídel Sáhnutí po druhé pomoci Jíst příliš mnoho jednoduchých sacharidů (jako je cukr a bílý chléb) a málo bílkovin

Pokračování

Čím jste starší, tím musíte být pilnější, říká Ward, autor knihy The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids.

Zjistěte, kde jsou vaše vlastní problémové oblasti, a najděte řešení, jak kontrolovat kalorie a vejít se do větší kondice. Pokud jste milovníky sladkého, žádný problém – zapracujte do svého jídelníčku jen malou porci sladkostí. Ward doporučuje zásobit mrazák 100kalorickými mraženými pamlsky, abyste udrželi kalorie a porce pod kontrolou.

Jíst zdravě neznamená držet super restriktivní dietu. Ale musíte si dávat pozor, co dáváte do úst.

Například strava s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů vytváří začarovaný kruh. Čím více jíte, tím více chcete – protože tyto potraviny nejsou tak uspokojivé jako potraviny s bílkovinami a vlákninou. Ta hrst chipsů s vaším sendvičem sem a půl sušenky tam se sčítá. A dospělí mají velmi malý prostor pro tyto extra nicozero kompozice kalorie.

"Obraťte se na myšlenku, že musíte snížit kalorie, abyste si udrželi váhu, a místo toho se zamyslete co musíte jíst, abyste zhubli," navrhuje Ward. Vybírejte celozrnné sacharidy, ovoce a zeleninu a do jídla a svačin vždy zařazujte libové nebo nízkotučné bílkoviny. Budete se cítit plnější a bude méně pravděpodobné, že budete vybírat mezi jídly.

Odborníci doporučují jíst pravidelně, omezovat porce tučných a kalorických jídel a nikdy nevynechávat snídani.

"Pryč jsou dny, kdy můžete vynechat snídani a sníst 16-uncový steak a udržet si váhu," říká Stoler.

Zastavte přibírání malými změnami

Přesto nemusíte zacházet příliš daleko, abyste přestali přibírat.